חלבונים - כל מה שרציתם לדעת ולא ידעתם לשאול

חלבונים - מרגיש שבשנים האחרונות זו הפכה להיות מילה ויראלית שלא לדבר על ערך חובה בכל שיחה שקשורה לתזונה, דיאטה או משקל.

אז למה בעצם הם כל כך חשובים? מי הם ומה הם? האם באמת יש סיבה למרדף הבלתי פוסק אחר כמות חלבון או שאולי אתם צורכים מספיק ממנו מבלי שידעתם? כל התשובות בפוסט שהכנתי פה.

מי אתם חלבונים?

חלבונים הם מאבני הבניין המרכזיות של הגוף, הם מרכיב חיוני בבניית עצמות, שרירים, עור, שיער וסחוס. רוב האנזימים וההורמונים שמיוצרים בגוף שלנו גם הם חלבונים. מכיוון שהרבה מההורמונים שלנו מיוצרים בעזרת חלבונים, יש להם חשיבות מכרעת בשימור מצב ההומאוסטזיס של הגוף (מצב איזון ויציבות אופטימלי של אורגניזם חי) מכיוון שההורמונים מורים לגוף מתי פעולה מסויימת צריכה להתחיל או להסתיים.

חלבונים מורכבים משרשראות של חומצות אמינו. גוף האדם מכיל 20 חומצות אמינו כאשר 11 מתוכן הגוף יודע לסנתז בעצמו והן נקראות חומצות אמינו בלתי חיוניות. בעוד 9 חומצות נוספות הגוף חייב לקבל ממקור חיצוני שהוא מזון, ואלה נקראות חומצות אמינו חיוניות.

בטח יצא לכן לשמוע את המושג חלבון מלא, תהיתן מה זה אומר? למעשה חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. מקורות חלבון מהחי יחשבו חלבון מלא מפני שהם מכילים את כל חומצות האמינו, חלבונים מהצומח לרוב ייחשבו חלבונים לא מלאים כי חסרות בהן אחת או שתיים מחומצות האמינו החיוניות. אבל, שילוב של דגן וקטניה מספק לגוף חלבון באיכות גבוהה ויוצר "חלבון מלא". לדוגמה קינואה עם עדשים, חומוס עם אפונה, אורז מלא עם שעועית, מג'דרה ועוד.

עיכול חלבונים נעשה בעיקר בקיבה ומסתיים מעי הדק. למעשה, כשאנו מעכלים אוכל, החלבון שבו מתפרק לאותן חומצות אמינו והן מועברות לתאים בגוף על מנת לייצר פעולות (בניית שריר, בניים סחוס, הפקת הורמונים וכו').

אחרי שהבנו מה חשיבות החלבונים בגוף שלנו ומה תפקידם, בואו נדבר קצת על צריכת חלבונים בתזונה שלנו.

האם אתן צורכות מספיק חלבונים?

ישנה בשנים האחרונות איזו בהלה סביב החלבון בתזונה, האם אני צורכת מספיק? איך ניתן לתסף, מה החלבון ה"טוב ביותר" וכו'.

קודם כל תנו לי להרגיע אתכן, ההמלצה לצריכת חלבון בדיאטה שלנו עומדת על 0.8-1.1 גרם חלבון לקילו משקל גוף.

זאת אומרת, מישהי ששוקלת 60 ק"ג צריכה לצרוך בין 48 ל 66 גרם חלבון ביום, וזה ממש לא קשה. לצורך הדוגמה, ביצה אחת מכילה כ6-7 גרם חלבון, חזה עוף ממוצע מכיל בין 30-40 גרם חלבון (כ30 גרם ל100 גרם חזה עוף), קוטג' (100 גרם שהם כ-3 כפות) יכיל 11-12 גרם חלבון.

והנה יום בו אכלתן את שלושת המוצרים האלה כבר הביא אתכן לצריכת החלבון המומלצת. ואני מבטיחה לכן שאלה לא החלבונים היחידים שצרכתן באותו יום כי קיים חלבון גם בלחם, בקטניות ואפילו מעט מהם בירקות.

עם זאת, כמות החלבון הדרושה לנו משתנה בהתאם להשפעות חיצוניות ופנימיות. הגוף ידרוש יותר חלבון כאשר יש תהליכי גדילה (ילדים בתקופות גדילה, נשים בהריון), כאשר אנחנו חולות, כאשר אנחנו בשגרת אימונים אינטנסיבית ועוד.

אם כך, סביר להניח שרובנו צורכות לרוב כמות חלבון מספקת, אם בכל זאת את מרגישה צורך לתסף את כמות החלבונים בתזונה שלך לצורך בניית שריר או סיוע בתחושת שובע (חלבונים מפרישים חומרים והורמונים המתווכים תחושת שובע), נסי לבחור מוצרים עם כמות חלבונים גבוהה יותר כמו למשל קוטג' על פני גבינה לבנה או יוגורט עשיר בחלבון על פני יוגורט רגיל. תמיד העדיפי לצרוך את החלבונים שלך ממקור מזון טבעי ולא מעובד, פחות אבקות חלבון ויותר טופו, קטניות, גבינות, דגים, מוצרי עוף והודו.

סוגי דיאטות והחלבונים בהן

בשנים האחרונות קיים ויכוח מהי הדרך הנכונה ביותר לצרוך חלבון כאשר יש כאלה המצדדים בדיאטה עשירה בחלבון מהחי וכאלה המצדדים בדיאטות מבוססות צמחים.

נכון שמוצרים מהחי עשירים מאוד בחלבון, אך עם זאת הם גם עתירים בשומן רווי וכולסטרול. מצד שני מוצרים מהצומח עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים אך תכולת החלבון שלהם יכולה להיות נמוכה יותר.

אני מאמינה שלכל אחד מתאים משהו אחר, אין אמת אחת בכל מה שנוגע לתזונה. אני מאמינה שגם תזונה צמחונית וטבעונית יכולה לספק מספיק חלבון אם דואגים לכך שהתזונה תהיה מגוונת ועשירה בקטניות, זרעים ואגוזים.

לעומת זאת אני חושבת שמי שצורך הרבה חלבון מהחי (בעיקר בשר) צריך לשים לב לצריכת השומן הרווי ולנסות גם הוא לשלב חלבונים מהצומח, קטניות זרעים ואגוזים למען בריאות מיטבית.

חלבונים וירידה במשקל

הסיבה העיקרית בגללה חלבונים תורמים לירידה במשקל היא בגלל תחושת השובע שהם מקדמים. ישנן תיאוריות נוספות המדברות על הפחתת הפרשת אינסולין ו"בזבוז קלורי" גבוה. עם זאת תחושת שובע ואיזון תזונתי הם מרכיבים הכרחיים בירידה במשקל.

מכיוון שחלבונים מקדמים תחושת שובע, צריכה מאוזנת שלהם תפחית תחושת רעב, תסייע לאכילה מבוקרת ולהפחתת חשקים.

נסו לשלב מקור חלבון בכל ארוחה, הקפידו על חלבון איכותי בארוחת הבוקר מה שיסייע לאיזון תחושת השובע והפרשת האינסולין לאורך היום.

עוד טיפ שאני אוהבת הוא "קודם כל חלבון" - בארוחות שלכן, ֱֱנסו להתחיל ממנת החלבון ואחר כך עברו לפחמימות והירקות. טיפ זה עובד ממש מצויין בארוחות גדולות כמו ארוחות חג וארוחות שישי.

הנטייה היא דווקא ל"להתמלא" מהסלטים כדי כביכול "לאכול פחות" בפועל, זה לא ישביע אותנו מספיק וכשיגיעו המנות העיקריות נאכל מהן עוד כמות גדולה כדי לשבוע.

במקום זאת נסו לא להתמלא מהסלטים, לאכול קודם מנה מספקת מהמנה העיקרית וכמובן ירקות כתוספת ותראו איך אתם שובעים מהר יותר אך בצריכה קלורית (ובכמות) נמוכה יותר.

אז מה הקטע שלכם חלבונים?

בשורה התחתונה, אין ספק שחלבונים הם חלק חשוב ובלתי נפרד מתזונה בריאה ומאוזנת. חשוב לצרוך חלבונים איכותיים ממקורות מגוונים גם מהחי וגם מהצומח.

נכון שחלבונים מסייעים בבניית שרירים ועל כן התהילה לה הם זוכים בשנים האחרונות בכל מה שקשור לתהליכי חיטוב ומסה, עם זאת אני ממש ממליצה ואפילו מפצירה בכן להתאים את הדיאטה שלכן לסוג האימונים שלכן יחד עם איש מקצוע.

צריכה עודפת של חלבונים גם היא בעייתית, היא נקשרה עם סכנה להתפתחות סוכרת, עומס על הכליות ואפילו התייבשות. על כן רצוי לעשות כל שינוי תזונתי רציני בעזרה וסיוע של איש מקצוע מתאים שעבר הכשרה לכך.

מקווה שאחרי קריאת הפוסט הזה אתן מבינות את החשיבות של החלבונים בתזונה שלכן אך גם את החשיבות של אכילה מאוזנת ומגוונת בשילוב כל אבות המזון.

אשמח לשמוע מכן בתגובות מה הכתבה חידשה לכן והאם בעקבותיה תנסו לשלב סוגי חלבונים מגוונים יותר בתזונה שלכן?