הקשר המפתיע בין סטרס והשמנה

בעולם המודרני מעטים האנשים שלא חיים ברמת סטרס מסויימת באופן תמידי. בין אם זו המשכנתא, העבודה, המשפחה או המצב הביטחוני, כולנו חווים רמות סטרס מוגברות בחיי היום יום שלנו.

האם אי פעם עצרתם לחשוב איך הלחץ הזה, תחושת הדחק התמידית הזו משפיעה על הבריאות (ולא רק הנפשית) שלנו? הידעתם שישנו קשר ישיר בין סטרס להשמנה? בפוסט הזה אנסה לעשות קצת סדר בדברים וגם אחלוק כמה טכניקות להורדת סטרס והירגעות.

סטרס ומערכת העצבים

מערכת העצבים שלנו מורכבת משתי מערכות - מערכת העצבים הסימפתטית או בשמה היותר מוכר - Fight or Flight (הילחם או ברח) ומערכת העצבים הפראסימפתטית או בשמה השני - Rest & Digest (תנוח ותעכל). שתי המערכות האלה נועדו להגן עלינו, הראשונה מופעלת במצבי לחץ מידיים (באבולוציה כשהיינו צריכים לברוח מדוב או לרדוף אחרי טרף), השנייה נכנסת לפעולה כשאנחנו לא במצב מאיים וכאשר היא מופעלת אנחנו אמורים לעכל, לנוח, לתקן ולהתרבות.

באופן טבעי, אנחנו אמורים להיות רוב הזמן במצב בו המערכת הפראסימפתטית מופעלת ולהפעיל את המערכת הסימפתטית רק במצבי קיצון מה שנקרא - סטרס אקוטי - במצבים מסכני חיים, במצבי התרגשות גדולה כמו אירוע חשוב ואפילו למידה למבחן חשוב או ריאיון עבודה. עם זאת, בחיים המודרניים והמהירים שאנו חיים נוצר סוג חדש של סטרס והוא סטרס כרוני, מצב דחק בלתי נגמר שגורם לכך שהמערכת הסימפתטית לא נכבית לתקופות ארוכות, חודשים ואפילו שנים ומשדרת לגוף שלנו שאנחנו במצב הישרדותי תמידי.

סטרס ובריאות הגוף

בעיתות משבר משתחררים בגוף הורמונים שאמורים לעזור לנו להתמודד, כשהבולטים שבהם הם אדרנלין (כדי לברוח פיזית) וקורטיזול (הורמון הלחץ). שחרור ההורמונים האלה מפעיל מערכות שונות בגוף ומכבה אחרות כדי שהגוף יהיה במוכנות שיא. כאשר אנחנו נכנסים למצב של סטרס כרוני, אותם ההורמונים מופרשים ברמות גבוהות באופן קבוע ומביאים לשינויים משמעותיים במערכות רבות בגוף ולבסוף לשחיקה ועייפות החומר.

כאשר רמת הקורטיזול בדם עולה, עולים יחד איתה לחץ הדם, רמות השומנים והסוכרים בדם. מכיוון שהגוף מזהה את הצורך שלנו לברוח או להילחם הוא רוצה לספק למוח ולשרירים את האנרגיה הזמינה ביותר שלו שהיא כמובן - סוכר.

נוסף על כך, הפרשה ממושכת של קורטיזול גורמת לדיכוי ההפרשה של הורמונים אחרים, והתוצאה היא הגברת התיאבון, ובמיוחד הגברת החשק למזונות מתוקים ושומניים, האטה בקצב של חילוף החומרים בגוף וצבירת שומן.

רמות גבוהות של סוכרים ושומנים בדם כמו גם לחץ דם גבוה ידועים כגורמים המובילים להיווצרות מחלות לב וסכרת.

כשאנחנו במצב לחץ לרוב אנחנו יודעים לזהות זאת - דופק מואץ, יובש בפה, עצבנות ואפילו כעס. אך סטרס יכול לבוא לידי ביטוי גם בדרכים " סמויות" כמו בעיות עיכול, בעיות שינה וירידה כללית באנרגיה.

סטרס ובריאות הנפש

מעבר להשפעות הפיזיות של הסטרס, מתווספות גם ההשפעות הנפשיות. אם לא די בכך שמערכות הגוף שלנו במצב סטרס יכולות להוביל לבריאות לקויה והשמנה (צבירת שומן, האטה בקצב חילוף החומרים, תיאבון מוגבר לאוכל עתיר סוכר ושומני), במצבי לחץ אנו נוטים לפנות לאוכל כמקור נחמה ובראשו "אוכל הנחמה" האולטימטיבי - פחמימות ריקות, מזונות מתוקים או מלוחים מאוד ורצוי גם עתירי שומן.

מתי בפעם האחרונה מצאתם את עצמכם בעת מצב נפשי ירוד חושקים בסלט חסה או איזה גזר עסיסי? סביר יותר שחשקתם באיזו מנת פסטה ברוטב שמנת,פיצה, גלידה, שוקולד או צ'יפס מלוח במיוחד.

האם יש לנו יכולת להשפיע על רמות הסטרס שלנו?

אם קראתם עד כאן וקצת התבאסתם, אם אתם חושבים לעצמכם - אוי לא, אני בדרך לאבדון ואין לי איך לצאת מזה - אני פה לעודד אתכם.

סטרס הוא דבר סובייקטיבי, כל אדם מגיב בצורה שונה לאירועים שונים. אירוע הנתפש אצל אחד כמלחיץ במיוחד יכול להיתפש אצל אחר כמלחיץ פחות או כלל לא. מחקרים מהשנים האחרונות מצאו כי לתפישה שלנו את מצב הלחץ הנפשי שלנו יש השפעה מכרעת על תגובות הגוף. נמצא כי אנשים אשר מאמינים שהם בלחץ ונמצאים בדיבור פנימי שלילי ביחס לסטרס - יסבלו מהשפעות פיזיות הרבה יותר מרחיקות לכת מאשר אנשים שמצליחים לווסת את רמת הלחץ שלהם ולא נותנים לו "להגיע" אליהם.

אם כך, ברור וידוע שכולנו כמעט נמצאים במצב של סטרס כרוני, מי פחות ומי יותר. אך אם נצליח לסגל טכניקות של הפחתת סטרס, הגברת הרוגע, הפעלה אקטיבית של המערכת הפראסימפתטית, אם נהיה בדיבור פנימי חיובי ולא נאמין שהלחץ "יהרוג אותנו", או אז נוכל להקטין באופן משמעותי את ההשפעה של הסטרס על הבריאות שלנו הנפשית כמו גם הפיזית.

טכניקות פשוטות להפחתת סטרס

איך עושים את זה? איך מפחיתים לחץ נפשי גם בעיתות משבר? הנה כמה רעיונות וטכניקות פשוטות וקלות לביצוע. גם אם תסגלו לעצמכם רק כמה מההרגלים האלה, תוכלו לעזור לעצמכם להפחית לחץ ולשפר רמות תפקוד.

1. פעילות גופנית מתונה - בעת פעילות גופנית הגוף מפריש דופמין, "הורמון האושר" מה שכמובן תורם לתחושות טובות יותר.

2. יוגה או טאי צ'י - התנועות הארוכות, המתיחות, הנשימות והפוקוס בעת פעילויות אלה תורמות להרגשת שלווה, התרכזות בנקודת הזמן הנוכחית והפחתה של סטרס.

3. מדיטציה או נשימות סרעפתיות - תרגול של מדיטציה, אפילו כמה דקות בכל יום יכולה להפחית לחץ בצורה משמעותית. אם אתם פחות מתחברים למדיטציה אתם יכולים לנסות לתרגל נשימה סרעפתית או בשמה השני "נשימת בטן". בסרטון הזה (https://youtu.be/s0PTn1aMu14) תוכלו למצוא הסבר קצר לתרגול.

4. סדר וארגון של הבית ושולחן העבודה - סדר בסביבה הוא סדר בראש. כאשר אנו נמצאים בחלל מסודר ונעים באופן טבעי רמת הלחץ והחרדה שלנו יורדים. נסו לשמור על הסביבה הטבעית שלכם מסודרת ולהחזיר דברים למקום בתום השימוש.

5. תכנון מראש - כאשר אנו מתכננים מראש אילו משימות יש לנו, מתי נעשה אותן ואף קביעת סדר עדיפויות, אנחנו מורידים את רמת הסטרס סביב אותן משימות ואת הצורך "לרדוף אחרי הזנב". מומלץ ורצוי לתכנן מראש גם את הארוחות שנאכל במהלך השבוע כדי להוריד התעסקות במה ומתי נאכל. ההתעסקות הזו לרוב מסתיימת בבחירה הפחות מזינה והיותר זמינה וקלה.

6. רשימות רשימות רשימות - תנהלו רשימות של כל מה שיש לכם לעשות, דברים שאתם רוצים/צריכים לקנות, משימות לעבודה, לילדים. אישית אני משתמשת באפליקציית Google Keep ורושמת שם בפתקים כל מה שעולה לי לראש שעליי לעשות. כאשר אנחנו כותבים משהו שעלינו לעשות המוח מרגיש כאילו כבר עשינו חצי עבודה וכבר רמת הלחץ יורדת.

7. הודיה - טכניקה פשוטה שלמדתי לפני כמה שנים וממש עוזרת לי בתקופות לחץ - בסוף כל יום, רגע לפני שעוצמים עיניים, להגיד לעצמנו או לבן/בת הזוג (עדיף בקול רם) 3 דברים ששימחו אותנו באותו יום. התרגיל הקצר הזה גורם לנו להתמקד בדברים הטובים גם הכי קטנים (כמו משהו מצחיק שהילד אמר, מאכל טעים שאכלנו, שיר יפה ששמענו וכו'). בנוסף הוא מאפשר לנקות מחשבות מעיקות לפני השינה וללכת לישון עם חיוך ורוגע לשינה טובה ואיכותית יותר.

הקשר בין סטרס ואורח חיים בריא

במקורו, סטרס הוא דבר חיוני הוא מכין את הגוף שלנו לפעולה ומפעיל מערכות הישרדות, שומר עלינו חדים וממוקדים ועוזר לנו לצלוח משימות קשות. לצערנו, בחיים המודרניים אנו חווים יותר ויותר סטרס כרוני, שהוא כפי שכתבתי פה, מזיק לנו בטווח הארוך. הוא גורם לשחיקת המערכות ותורם רבות לבעיות בריאותיות, נפשיות כמו גם להשמנה.

על כן, אני מקווה שבפוסט זה עזרתי לכם להבין מדוע חשוב לווסת את רמות הלחץ שלנו תמיד, ובפרט אם אנחנו בתהליכים של הרזייה, איזון תזונתי ושינוי הרגלים. אם תצליחו לבודד את גורמי הסטרס המרכזיים בחיים שלכם ותפעלו למיגורם אתם תהיו בדרך הנכונה לבריאות טובה, משקל מאוזן ושלווה נפשית.

בתהליכי הליווי הפרטניים שאני עושה עם הלקוחות שלי אנחנו תמיד נשים דגש מרכזי על ניהול המתח כחלק משינוי הרגלים, איזון תזונתי וירידה במשקל. ניהול סטרס הוא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא. אם את/ה מרגיש/ה שאת/ה לא מצליח/ה לנהל את המתח שלך, את/ה מוזמנ/ת לפנות אליי לשיחת ייעוץ ראשונית ללא עלות בה נבין יחד מה גורמי הסטרס המרכזיים בחיים שלך ואיך אפשר לנהל אותם בצורה מיטבית.

אם ניסיתם את אחת הטכניקות ששיתפתי, אשמח לשמוע מכם כאן בתגובות מה עשיתם והאם זה עזר לכם.